Caseïne Eiwit

Wat is caseïne eiwit?

Caseïne is een eiwit dat wordt verkregen uit melk. De meeste menselijke consumptie van caseïne is afkomstig van runderen (koe)melk. Caseïne is het onoplosbare deel van de melk, terwijl whey het oplosbare eiwit deel is; ongeveer 80% van het melkeiwit bestaat uit caseïne, de overige 20% bestaat uit whey eiwit. Caseïne, zoals alle eiwitten, is een bron van aminozuren. Aangezien het afkomstig is van een dierlijke bron bevat het alle essentiële aminozuren die verantwoordelijk zijn voor de eiwitsynthese. Caseïne bevat ook verschillende bioactieve peptiden. Deze peptiden worden gedeeltelijk verteerd in de maag alvorens ze kunnen worden afgebroken tot aminozuren in de darmen om effectief te kunnen worden geabsorbeerd.

Hoe werkt caseïne eiwit?

Na opname in het lichaam, vormt caseïne een klont in de maag waarbij de snelheid van de maaglediging vertraagd wordt en daarmee de snelheid waarmee aminozuren worden opgenomen in de bloedstroom. Met andere woorden, het duurt langer om caseïne te verteren in de maag, wat de snelheid van de hoeveelheid aminozuren die vrijkomen in de dunne darm en de opname vertraagd. Door de langzame en gestage stroom van aminozuren hebben caseïne eiwitten een te verwaarlozen effect op de eiwitsynthese. Echter, caseïne heeft een krachtig effect op het onderdrukken van eiwitafbraak en het versnelt spierherstel.

Waar zit caseïne in?

Zoals al eerder vermeld, is caseïne samen met whey de voornaamste eiwitten in melk. Hierdoor zijn alle koemelk producten, zoals room, yoghurt, kwark en zure room goede bronnen van het eiwit. Boter, ijs, eiwitshakes, kaas en pudding op basis van koemelk zijn ook rijk aan caseïne, terwijl zuivel alternatieven, zoals kokos, amandel en soja melk geen caseïne bevatten. Producten zoals margarine, tonijn, zuivel-vrij kaas, niet-zuivel koffiemelk, halfzoete chocolade, graanrepen, kaas-op smaak gebrachte chips en snacks crackers, vleeswaren en ghee kunnen sporen van caseïne bevatten.

Naast zuivel, zijn caseïne eiwitshakes de meest bekende vorm om het eiwit binnen te krijgen. Er bestaan twee soorten caseïne eiwit supplementen. De ene vorm is caseïne hydrolysaat. Bij dit supplement is het eiwit enzymatisch gehydrolyseerd tijdens de verwerking zodat de opname snelheid wordt verbeterd. De andere vorm is micellaire caseïne. Dit poeder bestaat uit geheel niet-gedenatureerd caseïne eiwit; in de natuur bestaat het meeste caseïne eiwit ook wel bekend als een caseïnemicel. Een caseïnemicel is een colloïdaal deeltje dat dient om onoplosbare calcium-fosfaat-complexen in vloeibare vorm naar de maag te transporteren waarna het vervolgens stolt en verteert.  Meer dan 90% van het calciumgehalte in melk is verbonden met de caseïnemicel, waardoor caseïne eiwitsupplementen ook als krachtige bron van calcium kan dienen.

Gebruik en dosering:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit is ongeveer 1 gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit geldt voor volwassenen met lichte tot matige lichaamsactiviteiten. Voor bodybuilders, of mensen die gewicht willen kwijtraken zonder spiermassa te verliezen zullen meer eiwit per dag moeten consumeren, ongeveer 1,5 tot 2,5 g per kg lichaamsgewicht. De meest voorkomende manier om het eiwitpoeder te consumeren is door het te mengen in voldoende vloeistof (ongeveer 240ml vloeistof voor elke 25g caseïne eiwit). Voor het slapen gaan is een goed moment om caseïne-eiwit te nemen. Niet alleen remt het dan de spierafbraak, maar zorgt ook voor een positieve stikstof balans, en een vol gevoel gedurende de hele nacht.

Bijwerkingen:

Bij het nemen van eiwit poeders moet men wel oppassen dat er niet te veel eiwit wordt geconsumeerd. Overmatig gebruik van caseïne kan de nierfunctie verminderen en dit kan leiden tot uitdroging, vertraagde spijsvertering en opslag van vet. Let daarom altijd goed op hoeveel eiwit er al in de dagelijkse voeding zit. Ook komen caseïne allergieën zijn vaak voor, maar zijn niet te verwarren met een lactose-intolerantie. Symptomen van caseïne allergie zijn huiduitslag, maagkrampen, een opgeblazen gevoel, netelroos en buikpijn.

Wanneer neem je een caseïne eiwitshake?

Omdat het langzaam wordt opgenomen, nemen mensen vaak voor het slapen gaan een caseïne eiwitshake. Caseïne wordt ook tussen de maaltijden door genomen wanneer een vertraagde eiwitopname gewenst is.

Wat is het verschil tussen whey eiwit en caseïne eiwit?

Caseïne en wei-eiwit zijn beide afkomstig van melk. Het verschil zit hem in de snelheid van de vertering - caseïne verteert langzaam, waardoor het goed is voor het slapengaan, terwijl whey snel verteert en ideaal is om je herstel te bevorderen en dus je spieropbouw te stimuleren.

Waarom caseïne voor het slapengaan?

Vanwege de langzame afgifte van aminozuren, gebruiken veel sporters caseïne eiwitten voor het slapen gaan omdat je dan gemiddeld 7 uur lang niks eet.