Bodystore Blog - for Every Body

Fit Shake afslank smoothie

Voor vandaag hebben we een heerlijke maar makkelijke Fit Shake slanke smoothie gemaakt! Deze bevat 2 scheppen Fit Shake, 2 handjes aardbeien, rond de 15 kersen, 1/3 courgette, 200 milliliter water en een banaan. Wil je weten hoe je deze gezonde smoothie maakt? Lees dan vooral verder in de blog.

Ik ga jullie uitleggen hoe je deze heerlijke smoothie maakt.

De ingrediëntlijst:
- 2 scheppen Fit Shake
- 2 handjes aardbeien
- Rond de 15 kersen
- 1/3 courgette
- 200 milliliter water
- 1 Banaan

Stap 1: breek de banaan in stukjes, haal de topjes van de kersen af, snij de courgette in kleine stukjes. Gooi dit allemaal bij elkaar in de blender.

Stap 2: voeg de twee scheppen Fit Shake en het water toe.

Stap 3: blend alles bij elkaar! Zorg dat je de blender lang genoeg laat blenden, omdat er anders kleine stukjes in komen.

Stap 4: schenk hem in een glas en voila! Hij is ready to drink

Eiwitrijke ontbijtshake met bosbessen en brinta

Heb je trek in een heerlijk èn gezond ontbijtje? Dan ben je hier aan het juiste adres!

Wat heb je voor deze lekkere shake nodig?

- Een kopje rode/blauwe bessen
- 2 glazen melk
- 1,5 schep Whey Excellent (ik gebruik vanille)
- 3 lepels Brinta

Ik heb gekozen voor bevroren bessen, dus deze moeten even ontdooien. Dit doe ik door ze 20 seconden in de magnetron te doen.

Doe nu de bessen in de blender. Voeg hier de 2 glazen melk aan toe en daarna de 1,5 schep Whey eiwit. Hoe meer Whey proteïne je toevoegt, hoe meer structuur de smoothie krijgt.

Voeg nu de 3 lepels Brinta toe. Dit zorgt voor een lekkere smaak en een vullend ontbijt! Blend alles bij elkaar en je bent klaar :) Houd onze pagina goed in de gaten voor de lekkerste ontbijtjes, workouts en het beste fitness advies!

Droogtrainen met een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet wint razendsnel aan populariteit, en niet voor niets! De resultaten zijn verbluffend. Snel de overtollige kilo’s eraf, geen honger, lekker eten en je spiermassa behouden? Is een ketogeen dieet echt hét dieet om droog te trainen?

Wat is een ketogeen dieet

Waar doorgaans iemand zijn energie haalt uit koolhydraten, haal je bij een ketogeen dieet je energie uit vetten. Door de afwezigheid van koolhydraten, schakel je je lichaam over naar een vetverbrandingsmachine. Bij de afbraak van deze vetten komen vervolgens ketonen vrij en hier komt dan ook de naam uit voort. De macro’s van het dieet bestaan ruwweg uit 70-75% vetten, 20-25% eiwitten en 5% koolhydraten.

Het dieet is rijk aan gezonde vetten, gemiddeld in proteïne en behoorlijk koolhydraatarm. Eigenlijk vrijwel het tegenovergestelde van wat we in de westerse samenleving gewend zijn. Dit kan dan ook behoorlijk wennen zijn, maar de voordelen liegen er niet om!

Makkelijk afvallen

Het zal geen verrassing zijn dat je makkelijk afvalt wanneer je lichaam van koolhydraatverbranding is overgestapt op vetverbranding. Uit een meta-analyse van 13 verschillende studies bleek dat een ketogeen dieet voor een groter gewichtsverlies zorgde ten opzichte van een dieet laag in vetten.  Dat dit bij obesitas patiënten vaak voorkomt is bekend, maar ook atleten verliezen meer vet tijdens een ketogeen dieet, terwijl dit niet ten koste gaat van de sportprestaties. Naast dat je lichaam veranderd in een vetverbrandingsmachine is er nog een belangrijke ondersteunende factor: het remt het hongergevoel!

Honger stillend

Eén van de nadelen van een calorietekort is vaak het hongergevoel. Dit maakt het bijzonder lastig om een dieet te blijven volgen. Wellicht dat een ketogeen dieet de oplossing daarvoor biedt! De meeste mensen die een ketogeen dieet hebben gevolgd, zullen dit gelijk beamen. Doordat je eigenlijk vrijwel geen koolhydraten en suikers consumeert, stabiliseert je bloedsuikerspiegel en voorkom je de welbekende “sugar crash”. Dit zorgt ervoor dat je lichaam minder trekt krijgt naar meer energie. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat tijdens een ketogeen dieet het hongergevoel sterk wordt geremd door de onderdrukking van het hongerhormoon ghreline. Ook de afname in CCK en Leptine dragen hier op hun beurt wat aan bij.

Meer energie

De eerste paar dagen kunnen behoorlijk pittig zijn, maar als je lichaam overschakelt naar vetverbranding heb je energie voor tien! Je lichaam heeft in plaats van de 2000kcal aan koolhydraten ineens toegang tot een enorme tank van energie. Zelfs een afgetraind atleet heeft al gauw zo’n 40.000 kcal aan energie in zijn lichaam. Stel dat je 80kg weegt en een vetpercentage hebt van 6%, betekent dit dat je ongeveer 43.200 kcal aan vetten in je lichaam hebt opgeslagen!

Spierbeschermend

Een van de belangrijkste, zo niet de belangrijkste, is het behoud van je spieren tijdens het cutten. Waar een calorietekort vaak gepaard gaat met het verlies van spiermassa, lijkt dit bij een ketogeen dieet juist niet aan de orde. Naast vele anekdotische verhalen is er ook wetenschappelijk bewijs! Bij een studie door Young et al. werden 3 groepen op een gecontroleerd dieet geplaatst. Deze werden verdeeld over 30, 60 en 104 gram koolhydraten. Na 9 weken verloren ze respectievelijk 16.2, 12.8 en 11.9 kg. Het belangrijkste kwam daarna, want het percentage vet dat verloren was kwam in dezelfde volgorde op 95%, 84% en 75%. Dit betekent niet alleen dat de groep meer vet verloor, hun spiermassa bleef ook het meest gespaard!

Geen quick-fix

Dat klinkt allemaal erg goed! Wat ik je echter wel wil meegeven is dat het belangrijk is om je goed voor te bereiden voor je de switch maakt. Ga je het maar voor een paar weken doen en switch je daarna in één klap weer terug naar je oude eetgewoonten? Dan is de kans aanwezig dat je die zuurverdiende verloren kilo’s er zo weer aan hebt. Het zal dan ook het best werken als je dit als levensstijl implementeert óf als je aan het eind je koolhydraten weer langzaam op bouwt!

Is een ketogeen dieet voor iedereen?

Nee, dat zeker niet! Het kan voor sommige mensen een aardige omschakeling zijn van koolhydraatrijk naar koolhydraatarm. Het zal wel voor vrijwel iedereen positieve effecten hebben op hun levensstijl en lichaamssamenstelling, maar het dieet werkt een beetje net als trouwen. Ga je vreemd met die verleidelijke koolhydraten? Dan is de kans groot dat het waarschijnlijk niet zo goed gaat werken…

Olimp MCT Olie
  1. Olimp MCT Oil
    MCT Oil
    Beoordeling:
    100%
    € 11,90

Wat is de rol van eiwitten in het lichaam?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een belangrijke voedingsstof die iedereen dagelijks nodig heeft. Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat de bouwstenen zijn voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit de voeding komen. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd.

Wat is de rol van eiwitten in het lichaam?
– Opbouw en het herstel van weefsels, enzymen en hormonen in het lichaam
– Herstel van lichaamscellen
– Het leveren van brandstof (calorieën)
– Regelen van veel belangrijke processen in het lichaam mbt de stofwisseling
– Transport van stoffen in het bloed en in de cel

Sporters en personen die regelmatig aan krachttraining doen hebben meer eiwitten nodig, meestal twee keer zo veel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Wil je spiermassa opbouwen dan is het van belang om voldoende eiwitten te binnen te krijgen. Door je lichaam om de 2-3 uur te voeden met eiwitten, zorg je ervoor dat de eiwitsynthese optimaal kan verlopen.

Eiwitsynthese is het maken van een eiwit uit aminozuren. Door regelmatig voldoende eiwitten te consumeren, blijft je lichaam continu eiwitten maken en ben je nooit te lang in een katabole toestand (spierafbraak).

Het lichaam is ofwel in een anabole (opbouwende) toestand of in een katabole (afbrekende) toestand. Eiwitsynthese is als een schakel; of je maakt eiwitten of je breekt ze af, er is geen balans of evenwicht.

Wat is het verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren?

Wanneer de eiwitten uit onze voeding door de spijsvertering worden afgebroken tot individuele aminozuren, worden deze aminozuren opgenomen en opnieuw gevormd tot nieuwe eiwitten die dan door het lichaam worden gebruikt.

Essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moet het lichaam dus vanuit de voeding krijgen. De acht essentiële aminozuren zijn:
1. Fenylalanine
2. Isoleucine
3. Leucine
4. Lysine
5. Methionine
6. Threonine
7. Tryptofaan
8. Valine

Semi-essentiële aminozuren
Er zijn vier semi-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam onder bepaalde omstandigheden (groei en ziekte) niet maken. De vier semi-essentiële aminozuren zijn:
1. Arginine
2. Cysteïne
3. Histidine
4. Tyrosine

Niet-essentiële aminozuren
De overige acht aminozuren zijn niet-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam maken uit de andere aminozuren. De acht niet-essentiële aminozuren zijn:
1. Alanine
2. Aspargine
3. Asparginezuur
4. Glutamine
5. Glutaminezuur
6. Glycine
7. L-Proline
8. Serine

Complete en incomplete eiwitten?
Er zijn voedingsmiddelen die alle 8 essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn om nieuwe eiwitten te vormen samen met de niet-essentiële aminozuren. Deze voedingsmiddelen worden “complete” eiwitten genoemd en komen meestal van dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte zoals kip, melk( producten), kaas en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit.

De eiwitten die “incomplete” eiwitten worden genoemd missen meestal 1 of meer essentiële aminozuren. Vaak komen ze voor in plantaardige producten zoals fruit, groente, peulvruchten, granen en noten. Plantaardige eiwitten die wel alle essentiële eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld soja eiwit en erwten eiwit (pea protein).

Hoeveel eiwitten heeft iemand elke dag nodig?
Eiwit behoeftes verschillen van persoon tot persoon afhankelijk van leeftijd, gewicht, geslacht en algemene gezondheid.

Sporters en mensen die regelmatig met gewichten trainen hebben vaak meer eiwit nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voor inactieve personen wordt 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden en voor sporters wordt tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden afhankelijk van de intensiteit van de training en de totale calorie inname.

Een eetpatroon met relatief veel eiwitten helpt om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Bronnen van eiwitten zijn onder andere:
– Tonijn
– Koolvis
– Heilbot

Waarom meal prepping?

Het is weer bijna voorjaar! Ideale tijd voor nieuwe goede gewoontes. Meal prepping is een prima voorbeeld van een goede nieuwe gewoonte! Waarom meal preppen?

1. Bespaar geld, als je alles voorbereid zul je minder vaak iets in de kantine kopen.
2. Eet gezonder. Door 2 x per week koken houd je hier beter aan.
3. Bespaar tijd, alles in een keer koken kost minder tijd dan het elke avond te doen.
4. Controleer je porties, je hebt nu alles in bakjes en zult niet snel overeten.
5. Minder afwas, je bakt voor 3 dagen in 1 koekenpan en 1 pan! 1 keer afwas :-)

Groenten die zich goed lenen voor Meal prepping zijn onder andere:
Broccoli, paprika, paksoi, sperziebonen, kerstomaatjes. Eiwitbronnen die ideaal zijn voor meal prepping: Kipfilet, visfilet, tonijn, runder tartaar, eieren, tahoe of andere vleesvervanger. Kies als goede koolhydraat bron voor zoete aardappelen, meergranen pasta, quinoa, zilvervlies rijst of meergranen brood.

Tip: Heb je een drukke baan of ben je veel onderweg dan kun je een shake onderdeel maken van jouw dag. Voor wie wil afvallen is de Fitshake ideaal wie juist aan wil komen kan kiezen voor een goede Weight Gain shake.

Kunnen wij je verder helpen?