Voeding en supplementen voor voetballers

 

Jij bent een fanatieke voetballer en hebt alles over voor je sport. Terwijl jouw vrienden op zaterdag avond tot in de late uurtjes op stap gaan, ga jij op tijd weg want jouw 1e prioriteit is die wedstrijd van morgen winnen. Je mist geen enkele training of wedstrijd omdat jij en jouw team willen winnen. Je laat geen enkele kans onbenut om beter te worden.

Daarom vraag jij je wellicht af welke voeding en supplementen jou zouden kunnen helpen aan meer energie, kracht en een sneller herstel? Dat kunnen we ons voorstellen. Je eet- en leefpatroon kunnen zeker een verschil maken! Hieronder vind je voorbeelden van wat je op een dag het beste kunt eten. Daarnaast vertellen we welke supplementen je als voetballer het beste kunt nemen en wanneer.

Inhoud artikel

1. Het beste ontbijt voor een voetballer
2. De beste lunch voor een voetballer
3. Het beste avondeten voor een voetballer
4. Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?
5. Wat gebruik ik tijdens mijn training of wedstrijd?
6. Wat neem ik het beste na mijn training of wedstrijd?

Het beste ontbijt voor een voetballer:

Een goed ontbijt voor een voetballer bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam, elke fanatieke voetballer heeft dit nodig om optimaal te presteren. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, ze helpen je snel te herstellen na een pittige training of een wedstrijd waar je je benen uit je lijf hebt gelopen. Vetten hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen, ze zorgen ook dat je gewrichten gesmeerd blijven en soepel, dat is wel zo handig.

Begin bijvoorbeeld je dag met een lekkere kom pap met:

Fijngemalen havermout voor de koolhydraten,
– Halfvolle melk (calcium)
– Blauwe bessen (antioxidanten)
– Enkele walnoten voor de vetten
– Een schep Whey Excellent Choco voor de eiwitten.

Welke supplementen kan een voetballer het beste bij het ontbijt nemen en waarom? Whey eiwit, Omega3, Multi vitamines, Vitamine D. Whey voor je spieren, omega voor je hart en hersenen, Multi vitaminen om eventuele tekorten aan te vullen, Vitamine D voor sterke botten en spieren.

Het ontbijt is ook een perfect moment om creatine te nemen. Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren. Vlees en vis bevatten per kilogram ook enkele grammen creatine. Om te profiteren van de prestatieverhogende effecten van creatine moet je elke dag minimaal 3 gram binnen krijgen. Je kan natuurlijk elke dag een paar kilo vlees eten, maar een stuk handiger is een creatine supplement gebruiken. Creatine versterkt de spieren door de levering van energie. Voor een voetballer is het ook handig om te weten dat creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen. Je bent mogelijk net wat explosiever tijdens een sprint of kan net wat hoger springen bij het koppen. Creatine van Bodystore bevat de hoogste kwaliteit creatine monohydraat, 3 maal getest op zuiverheid.

De beste lunch voor een voetballer:

Waar moet een goede lunch voor een voetballer aan voldoen? Een goede lunch bestaat net als het ontbijt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk ook aan water! Drink een groot glas water na je maaltijd.

Voedingstip voor de lunch:
Eet 2 lekkere meergranen boterhammen voor de koolhydraten met een omelet van 3 eieren voor de eiwitten & vetten, ijsbergsla, komkommer en kerstomaatjes voor de vitamines.

Supplementen tip:
Welke supplementen zijn goed om nu te nemen en waarom? Rond de lunch is het een goed moment om een Whey Excellent shake te drinken. Deze shake is zeer zuiver, romig en niet geheel onbelangrijk erg lekker van smaak. Veel sporters vinden het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen via hun normale voeding en drinken daarom 1 of 2 maal per dag een proteïne shake. Een eiwitshake levert slechts 116 kcal exclusief de eventuele toegevoegde melk. Whey Excellent bevat geen toegevoegde suikers je kunt er dus niet dik van worden.

Een veel gestelde vraag is "Waarom zou ik een eiwitshake nemen?" Voetbal trainingen en/of wedstrijden kunnen fysiek zwaar zijn. Je spieren worden flink aan het werk gezet en je verbrandt veel calorieën. Als je veel calorieën verbrandt dan loop je het risico dat je lichaam spiermassa gaat verbruiken om energie op te wekken. Zorg daarom dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet bijvoorbeeld een extra portie kip of neem een eiwitshake.

Volgens onderzoek gebruiken Premier League spelers 2-2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Amateur voetballers hebben genoeg aan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, zorg dan dat je elke dag 140 gram eiwitten binnenkrijgt. Dit haal je uit gewone voeding (eieren, vlees, vis, kwark, kip, etc) en eiwitshakes. Als eiwitshake adviseren we Whey Excellent omdat het zeer snel door het lichaam wordt opgenomen. Bovendien is Whey Excellent heerlijk vol van smaak en heeft een zeer hoge klantenwaardering uit meer dan 1100 reviews.

Het beste avondeten voor een voetballer:

Een goed diner voor een voetballer bestaat net zoals het ontbijt en de lunch uit koolhydraten, Eiwitten en vetten. Vergeet geen water erbij te drinken. Drink een groot glas water na je maaltijd.

Eet 's avonds bijvoorbeeld: Roergebakken kipfilet voor de eiwitten, aardappeltjes voor de koolhydraten, paprika en champignons voor de vitamines en vezels, 1el olijfolie voor de vetten

Tip: voor voetballers die nog wat vet kwijt willen raken, wees matig met koolhydraten bij je avondmaaltijd. Een overschot aan koolhydraten sla je makkelijk op als lichaamsvet, zeker als je daar al aanleg voor hebt.

Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?

Trainen met een volle maag is voor niemand aan te raden. Zorg dat de voeding wat je gegeten hebt grotendeels verteerd is. 2 tot 4 uur voor de training is een goed moment om de laatste maaltijd te eten. De maaltijd voor de training moet relatief veel koolhydraten bevatten, met wat eiwitten, weinig vet en weinig vezels. Vezels en vet vertragen de vertering van de maaltijd wat niet handig is voor een training.

Eet bijvoorbeeld brood met appelstroop, honing of chocopasta. Volle kwark met een banaan is ook een goed voorbeeld. Als je tijd hebt dan kun je ook een lekkere kom spaghetti met tomatensaus eten en een klein beetje gebakken kipfilet reepjes (80 gram) Drink er een groot glas water bij (500ml). Water drinken voor de wedstrijd is erg belangrijk, je wilt immers niet uitgedroogd raken. Uit onderzoek blijkt dat het niet drinken van voldoende water kan leiden tot mindere prestaties op het veld.

Wil je knallen tijdens de training of wedstrijd dan kun je een pre workout nemen. Een pre-workout is een voedingssupplement en het bestaat uit een mix van ingrediënten die is samengesteld om je lichaam voor te bereiden op een inspanning. Voor voetballers raden we Level X aan. Level X geeft je een boost waardoor je het uiterste uit je training kan halen. Het bevat stimulerende ingrediënten als cafeïne en theobromine maar ook waardevolle aminozuren zoals beta alanine, arginine en citrulline. En in tegenstelling tot populaire energiedrankjes als Red Bull bevat Level X geen toegevoegde suikers. Drink het een half uur voor de training of wedstrijd en vreet het gras het op. Ja, we love pre workouts!

Wat gebruik ik tijdens mijn training of wedstrijd?

Voetballers maken veel meters en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training gehydrateerd te blijven. Drink zeker 1 liter water tijdens je training of wedstrijd. Een goed supplement om in je water te doen is BCAA poeder. Deze essentiële aminozuren zijn bouwstenen voor spiercellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. BCAA's vormen ongeveer 35% van de aminozuren van spierweefsel. Ze worden essentieel genoemd omdat je lichaam zelf geen BCAA's kan aanmaken, je moet ze via de voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA's neem je tijdens en direct na een zware training of wedstrijd. Voor voetballers adviseren wij BCAA Excellent. BCAA Excellent bevat 2 x zoveel als het gemiddelde BCAA supplement. Daarnaast bevat BCAA EXCELLENT de aminozuren L-Glutamine en L-Lysine om de werkzaamheid te verhogen.

Wat eet ik het beste na mijn training of wedstrijd?

Eet na de training eiwitten en koolhydraten bevatten dat is de opname het best, profiteer van dit moment. Neem bijvoorbeeld een proteine shake met een banaan, een eiwit reep met een groene appel of kwark met fruit. Neem het mee in je sporttas dan heb je het direct bij de hand.  

Waarom eiwitten na mijn training? Om na het sporten je spieren beter te laten herstellen is het slim om eiwitten te eten of drinken. Koolhydraten eten na je training is ook belangrijk omdat je glycogeen voorraden uitgeput raken tijdens je training. Dit vul je aan door bijvoorbeeld een handje gedroogd fruit of een mueslireep te eten.

Als je thuis bent eet je het best een gezonde gevarieerde maaltijd bv rijst, gebakken kipfilet en roergebakken groenten. Drink voldoende water! 1,5 liter water na je training drinken is een goede gewoonte, het voorkomt dat je uitgedroogd raakt.

Tussendoor: Wil jij graag een tussendoortje wat voedzaam is en goed bij jouw sport past? Energy Cake of PhD Smart Bar is heel lekker en handig om mee te nemen in je sporttas. En oh ja en denk aan water drinken :-)

Heb jij nog vragen over voeding of supplementen voor voetballers? Stel ze aan ons, en we zullen ze graag beantwoorden.

Categorieën: Voetbal
Kunnen wij je verder helpen?