Gezond eten

Gezond eten is heel belangrijk, of je nu wilt afslanken of op gewicht wilt blijven. Door goed op je voeding te letten zul je sneller afslanken. Hier lees je alles over gezonde voeding en het samenstellen van een gezonde maaltijd. Bovendien kun je gratis gebruik maken van onze lekkere en gezonde afslankrecepten. Zo kun je na het afvallen ook op gewicht blijven!

Ontbijt
Mensen die willen afslanken moeten ontbijten. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Je mag deze dus nooit overslaan! Waarom niet? Zie het ontbijt als opstarten van je motor, begin je pas in de middag met eten dan begint je vetverbranding en stofwisseling ook pas in de middag. Het is ook van belang voor je mentale kracht. Ook al heb je maar een licht ontbijt op, het zorgt er wel voor dat je beter functioneert.

Hieronder zie je drie voorbeelden van een goed ontbijt, van licht tot stevig

Een aantal voorbeelden van een licht ontbijt:
2 cracottes met light jam met een mok thee
1 boterham met 30+ kaas en een kop koffie
30 gram special K cornflakes met 125 ml 0% vet melk
25 gram eiwitshake met 300 ml 0% vet melk

Een aantal voorbeelden van een stevig ontbijt:
2 boterhammen met 30+ kaas, 1 mok thee, 125 ml magere vruchtenyoghurt en 1gekookt eitje.
2 boterhammen met Slankie smeerkaas , 1 kop koffie, 1 appel en 125 ml magere yoghurt.
1 banaan, 1 boterham met light jam, 1 mok halfvolle melk met een plak volkoren ontbijtkoek

Lunch
Zorg dat je de tijd neemt om te lunchen, maak een gezonde lunch om mee naar je werk te nemen. Als je op de bedrijfskantine bent aangewezen maak dan verstandige keuze. Een voorbeeld van een verstandige keuze is: 2 volkoren boterhammen met mager beleg, 1 stuk fruit en een glas halfvolle melk. Dit is een goed uitgebalanceerde lunch, het bevat vezels, vitamines en calcium. Bovendien bevat deze lunch weinig calorieën, ongeveer 350 calorieën afhankelijk van de keuze van je beleg en stuk fruit.

Hieronder zie een voorbeeldlijstje met gezonde lunch keuzes

 
Warme en koude dranken, 2 liter drinken per dag is noodzakelijk, let op je keus!
Koffie zonder suiker en melk
Koffie met zoetstof en evt. Becel light koffie melk
Thee zonder suiker of met zoetstof
Water, Light frisdranken zoals cola light, fanta light, rivella light etc.
Groentesap (gemengd groentesap, wortelsap, tomatensap)
Een glas ongezoet vruchtensap (1 glas per dag, bevat natuurlijke suikers!!)
Karnemelk, halfvolle melk of magere melk
Een glas magere drinkyoghurt
Een glas light chocolademelk

Groente, 2 ons groente per dag is gezond en stilt de honger.
Rauwkostsalade.
Tomaat
Komkommer
Sla
Augurk
 
Fruit is goed voor je, 2 stuks per dag meer is niet nodig.
Aardbeien
Ananas
Appels
Bananen
Druiven
Grapefruit
Kersen
Kiwi's
Mandarijnen
Meloen
Nectarines
Peren
Perziken
Sinaasappels

Zuivel producten bevatten calcium, dat is goed voor je botten en voor het afvallen
125ml magere vruchtenyoghurt zonder suiker
125ml magere kwark eventueel met zoetstof.
Karnemelk, halfvolle melk of magere melk
Een glas magere drinkyoghurt
Een glas light chocolademelk

Vetten, iedereen heeft ze met mate nodig, kies voor onverzadigde vetten

Diverse light boters
1 el olijfolie diverse soorten

Kleine snacks
Twee volkoren biscuitjes
Een plak ontbijtkoek
1 sneetje knäckebröd met 20+ kaas
Een plakje achterham met augurk
Een handje Japanse mix
Een waterijsje

Diversen
Eiwitreep
Suikervrije kauwgom
Suikervrij snoepje
Drinkbouillon
Gekookt ei (maximaal 2 per week)
 
Avondeten, eet niet teveel, in de avond slaat men sneller vet op!
Zorg dat je overdag voldoende hebt gegeten, zodat je nu niet uitgehongerd aan tafel gaat. Schaf een grote variatie aan van verschillende kruiden, zo kun je het eten heerlijk op smaak brengen zonder de extra calorieën van vette sauzen.

Eet niet te veel koolhydraten. Dit is energie rijk voedsel, je hebt ze overdag nodig maar 's avonds niet echt meer. Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Het is veel beter om  langzame koolhydraten te eten. De snelle koolhydraten worden sneller omgezet in vet. Langzame koolhydraten daarentegen worden minder snel opgeslagen als vet en langzaam verbruikt als energie. De energie die je krijgt van snelle koolhydraten is van korte duur. Je doet langer met de energie die je van langzame koolhydraten krijgt.

In de avond worden alle koolhydraten makkelijker omgezet in vet. Dus eet veel eiwitten en groente. Eiwitten bevatten minder calorieën maar vullen de maag wel goed. Als je meer eiwitten eet dan koolhydraten zul je er ook een strakker figuur van krijgen, je huid en spieren worden er namelijk steviger van.

Goede bronnen van eiwitten :
Vis, biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet, mager runder gehakt, kwark etc.

Goede bronnen van langzame koolhydraten ( d.w.z., wordt langzaam als energie verbruikt):

Zilvervliesrijst, havermout, meergranen brood, volkoren pasta etc.

Slechte bronnen van snelle koolhydraten (d.w.z., wordt snel opgeslagen als vet):

Snoep, chips, wit brood, witte rijst, aardappelen, patat, pizza etc.
 
Hieronder volgt een voorbeeldlijst van verstandige keuzes voor de avondmaal

Warme en koude dranken
Water, Light frisdranken zoals cola light, fanta light, rivella light etc.
Een glas ongezoet vruchtensap (1 glas per dag, bevat natuurlijke suikers!!)
Karnemelk, halfvolle melk of magere melk

Groente, kies 1 of 2 soorten om je maaltijd mee op te fleuren, keuze te over!

Broccoli, paprika, bloemkool, courgette, champignons, spitskool, uien, aubergine, worteltjes en vele anderen.

Vlees, kies een vleessoort die niet te vet is

Kipfilet, tartaar, magere rundergehakt, biefstuk e.a.

Vis, vervang voor de gezonde afwisseling vlees door vis!

Kabeljauwfilet, tonijn, zalm, e.a.

Vetten, kies voor onverzadigde vetten
Diverse dieet boter
1 el olijfolie diverse soorten

Dessert, vele mensen willen de maaltijd afsluiten met een toetje

125ml magere vruchtenyoghurt, 125ml magere vruchtenkwark, 100 gram gesneden aardbeien gezoet met zoetstof, een lekker zoet appeltje.

Snack, lekkere trek later op de avond, kies uit deze suggesties

Enkele 30+ kaas blokjes, een handje Japanse mix, wat augurkjes en zilveruitjes, een glas light chocolademelk, een cracotte met light jam.

Ga niet met honger slapen

Neem bij honger voor het slapen gaan 25 gram caseïne eiwit met 300 ml 0% vet melk.

Categorieën: Voeding
Kunnen wij je verder helpen?