Wat doet creatine?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in dierlijke producten, vooral rood vlees en vis. Echter, een pond rauw vlees bevat slechts 1-2 gram creatine. Je lichaam maakt zelf ook creatine aan, voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier. Het wordt gevormd uit drie aminozuren: arginine, methionine en glycine. Per dag maakt je lichaam 1-2 gram creatine aan. Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt aangetroffen in skeletspieren waar het wordt opgeslagen als creatinefosfaat (CP).


Wat doet Creatine?

Creatine zorgt niet direct voor spieropbouw. Creatine heeft een indirect effect op spiergroei en -kracht. Dit is wat creatine doet: het wordt gebruikt om de hoeveelheid creatine fosfaat in spierweefsel te vergroten. Creatine fosfaat wordt dan gebruikt om ATP energie aan te vullen wat als een snelle energiebron dient voor explosieve bewegingen zoals krachttraining, gewichtheffen en sprinten. Om die reden wordt het vaak als ingrediënt toegevoegd aan pre workout supplementen.

ATP staat voor Adenosine Triphosphaat. Het zijn energierijke moleculen met 3 aan elkaar verbonden fosfaten. Als een fosfaat losbreekt wordt er energie vrijgegeven. ATP is de belangrijkste energiebron voor het samentrekken van spieren.

Het ATP-CP systeem

De taak van creatine is om de fosfaten aan te vullen om de ATP productie op gang te houden. Suppletie met creatine vergroot de hoeveelheid beschikbare brandstof voor ATP productie.

Creatine wordt omgezet in creatinefosfaat door creatinekinase. Creatinefosfaat kan op zijn beurt een fosfaatgroep afstaan aan ADP (adenosinedifosfaat, welke bestaat uit adenosine en twee fosfaatgroepen), dat dan wordt omgezet in ATP.

Tijdens periodes van intense spieractiviteit (2-7 seconden), doneert creatine anaeroob (zonder zuurstof) een fosfaat groep aan ADP om ATP/energie te vormen (via creatine kinase), en voorziet de spieren met meer energie/ATP dan het anders zou kunnen aanmaken.

Des te meer creatine fosfaat er beschikbaar is, des te meer ATP kan worden aangevuld gedurende explosieve bewegingen waar je tot het uiterste gaat. Bijgevolg kun je harder en langer trainen, omdat creatine het tempo van energie productie in je spiercellen versterkt. Meer power en kracht staat gelijk aan meer gewicht tillen en meer herhalingen maken. Meer herhalingen met meer gewicht betekent meer spieropbouw.

Creatine wordt opgenomen door weefsels met een hoge energie behoefte, om te helpen extra energie (ATP) te leveren tijdens perioden van intense explosieve activiteiten; creatine gebruik kan je helpen meer te tillen, sneller te sprinten en hoger te springen.

Hoe meer creatine fosfaat in je spieren, hoe meer energie de spieren zullen hebben. Dit zal een positief effect op het aantal herhalingen die je met een bepaald gewicht kan maken en op je One-rep Max (1RM), oftewel de maximale hoeveelheid gewicht die je kan tillen, met één herhaling voor een bepaalde oefening. Je hebt meer korte termijn energie waardoor je die laatste paar extra herhalingen kan maken.

Wat doet creatine nog meer?

Wanneer je met creatine begint, zal je de grootste kracht en volume toename in de eerste paar maanden merken. Er zijn studies die een aanzienlijke toename in massa laten zien. Echter, waarschijnlijk is dit vooral vocht toename is ipv spier toename.

Dat wil zeggen, creatine heeft een cel vergrotende eigenschap. Wanneer extra creatine de spiercel binnenkomt, brengt het water met zich mee. Dit extra vocht vergroot je spieren waardoor ze een er vol en opgepompt uit zien.  Inderdaad, er is wat vocht toename maar in de loop van de tijd wordt dit echte spier toename. Hoe kan je geen spieren kweken wanneer je spieren sterker worden? Wetenschappers geloven nu dat deze toename geen vocht toename is maar een spier toename.

Waarom? Een factor die verantwoordelijk kan zijn voor een toename in droge spiermassa is dat wanneer een grote hoeveelheid creatine wordt gebruikt, de aminozuren die nodig zijn om creatine te maken nu in overvloedige hoeveelheden beschikbaar zijn voor andere spieropbouwende functies. Dit betekent dat arginine, glycine en methionine beschikbaar zijn voor andere functies. We weten dat creatine wordt afgeleid van deze niet-essentiële aminozuren.

Een feit blijft, als je meer dan een paar maanden creatine hebt gebruikt en er dan mee stopt, je de celvergrotende effecten en de water toename zal kwijtraken. Maar je zal de spier toename niet kwijtraken (als je blijft trainen) zodra je stopt met creatine gebruik.

Werking van Creatine verbeteren

Creatine kan in de spieren komen met behulp van Insuline. Je lichaam maakt insuline aan als je koolhydraten binnen krijgt. Dus als je zorgt dat je samen met de creatine ook koolhydraten (glucose) binnenkrijgt, dan kan de hoeveelheid creatine in de spieren stijgen. Naast koolhydraten kunnen andere voedingsstoffen mogelijk ook werking van creatine verbeteren. De voedingsstoffen die het best effect laten zien zijn alpha lipoic acid en fenegriek extract. Dit komt waarschijnlijk doordat deze stoffen ervoor zorgen dat de gevoeligheid voor insuline in spiercellen groter wordt. Daardoor nemen spiercellen meer creatine op.

Categorieën: Sportvoeding
Kunnen wij je verder helpen?