Opbouwen van droge spiermassa

Het opbouwen van droge spiermassa is een kwestie van discipline en toegewijd zijn. Je wilt wel aankomen in spiermassa maar zeker niet aankomen in vet. Daarnaast moet je ook nog opletten dat je door training groeit en geen spieren afbreekt. Een lichaam waarvan de spieren goed zichtbaar zijn is het resultaat van een laag vetpercentage.

Je dieet

De sleutel tot een strak en sportief lichaam is een goede hoeveelheid calorieën en eiwitten voor spiergroei eten. Niet te weinig maar ook niet te veel, want anders bouw je bovenmatig vet op. Dit kan lastig zijn en betekent dat je training goed in elkaar moet zitten evenals je voedingspatroon. Een fit en gespierd lichaam is het resultaat van een laag vetpercentage. Met vallen en opstaan kom je via je dieet en training er uiteindelijk achter wat de goede formule voor jou is om spiergroei te bevorderen en vet af te bouwen. Probeer altijd goede koolhydraten te eten zoals zilvervliesrijst, meergranen pasta en meergranen brood. Daarnaast eiwitten met hoge biologische waarde zoals eieren, magere kwark, kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk zalm, tonijn, en garnalen.

Onze Eiwit Toppers

  1. Bodystore All in 1 protein
    All in 1 protein
    Beoordeling:
    93%
    € 34,90
  2. Bodystore Isolite
    Isolite
    Beoordeling:
    87%
    € 44,90
  3. Bodystore Whey Excellent
    Whey Excellent
    Beoordeling:
    86%
    € 34,90


8.00 uur ontbijt

· 2-3 meergranen boterhammen met 3 roergebakken eieren in 1 el olijfolie, kruiden naar smaak
· Een handje druiven
· 1 glas vruchtensap
· 2 capsules NOW Omega 3 visolie
· 1 multivitamine
· 1 capsule groene thee extract
· 1 capsule HMB

10.30 uur tussendoortje

· Portie fruit
· Een handje ongezouten amandelen

13.00 uur lunch

· 200 gram gebakken kipfilet
· 1 middelgrote gekookte aardappel
· Groene salade met 1 el olijfolie
· 1 capsule groene thee
· 1 capsule Hmb

15.30 uur tussendoor

· 1 meergranen boterham met kipfilet (beleg)

45 minuten voor de training

· Een flinke scoop pre workout met 300 ml water

18.00 avondeten

· 200 gram mager rundergehakt, gebakken in 1 el olijfolie
· 100g (ongekookt gewicht) meergranen pasta
· Tomaten saus
· 1 capsule Now Foods EGCG Green Tea Extract

20.30 uur avond snack

· 150-200g Griekse yoghurt
· Portie fruit
· Een lekkere eiwitshake

Training

Trainen voor droge spiermassa betekent over het algemeen een combinatie van trainen met gewichten en  cardio training. Trainen met gewichten zorgt voor de groei en ontwikkeling van je spieren, terwijl cardio training helpt om overtollig vet kwijt te raken

Onderstaand trainingsschema is gebaseerd op 3 x per week trainen. Zorg ervoor dat je na elke trainingsdag 1 dag rust neemt. Het is belangrijk dat je de oefeningen correct uitvoert. Pak een gewicht wat een uitdaging vormt maar niet te zwaar voor je is. Als je de laatste herhaling doet moet die moeite kosten.

Begin de training met een goede warming up en rond hem af met een goede cooling down.

Dag 1: Gewichtstraining 

Oefening aantal sets aantal herhalingen
Bankdrukken 4 8-12
Dumbell flys 4 8-12
Shoulderpress 4 8-12
Lateral raise 4 8-12
Triceps pushdown 4 8-12

 

Aansluitend de cardiovasculaire training: Voer een cardio training van 20 minuten uit. Kies iets uit wat je leuk vindt. In de zaal kun je kiezen voor een crosstrainer, stepapparaat, fiets, roeiapparaat etc. De intensiteit van de training moet rond de 70 tot 80% van je maximale hartslag liggen.

Dag 2: Gewichtstraining 

Oefening aantal sets aantal herhalingen
Squaten 4 8-12
Dead Lifts 4 8-12
Leg curls 4 8-12
Calf raises 4 8-12
Crunches 4 8-12

 

Aansluitend de cardiovasculaire training: Voer een cardio training van 20 minuten uit. Kies iets uit wat je leuk vindt. In de zaal kun je kiezen voor een crosstrainer, stepapparaat, fiets, roeiapparaat etc. De intensiteit van de training moet rond de 70 tot 80% van je maximale hartslag liggen.

Dag 3 : Gewichtstraining 

Oefening aantal sets aantal herhalingen
Lat pull down 4 8-12
Upright rows 4 8-12
Seated rows 4 8-12
Back raises 4 8-12
Biceps curls 4 8-12

 

Aansluitend de cardiovasculaire training: Voer een cardio training van 20 minuten uit. Kies iets uit wat je leuk vindt. In de zaal kun je kiezen voor een crosstrainer, stepapparaat, fiets, roeiapparaat etc. De intensiteit van de training moet rond de 70 tot 80% van je maximale hartslag liggen.

We raden aan om het advies in te winnen van een medisch deskundige voordat je met een trainingsprogramma begint. Dit trainingsprogramma moet slechts worden gezien als een leidraad en moeten worden aangepast om tegemoet te komen aan uw individuele wensen en uw huidige fitness level.

Supplementen

De onderstaande fitness supplementen staan erom bekend dat ze de toename in droge spiermassa bevorderen.

Omega 3 visolie
Multi vitamine
Groene Thee extract
HMB
Whey eiwitshake
Level X

Categorieën: Spieren en kracht
Kunnen wij je verder helpen?