Hoe moet ik eten voor spieropbouw?

Wil je zo veel mogelijk spiermassa opbouwen, met de minste hoeveelheid vet toename? Met andere woorden, is droge spieropbouw je doel? En wil je weten hoe en wat je hiervoor moeten eten? Lees dan verder....

Eerste stap: Bereken je energiebehoefte

Je energiebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Dit wordt ook wel caloriebehoefte of onderhoud genoemd.

Een snelle en makkelijke manier om dit te berekenen is door je gewicht met een bepaald getal te vermenigvuldigen, afhankelijk van je levensstijl:

- Middelmatig actief (je traint 3-4 keer per week): je huidige gewicht x 28
- Zeer actief (je traint 5-7 keer per week): je huidige gewicht x 32

Voor de gemiddelde man van 75 kg die 3 keer per week naar de sportschool gaat, zou zijn onderhoud ongeveer 2100 kcal (75 x 28) moeten zijn. Dus hij moet elke 24 uur 2100 calorieën eten om zijn huidige fysiek te onderhouden, dwz geen vetverlies en geen massa toename.

Deze calorieën moeten bestaan uit de juiste percentages macro voedingsstoffen.

Macro voedingsstoffen zijn eiwit, koolhydraten en vet.

We moeten er achter komen wat de verschillende percentages moeten zijn.

40:40:20 werkt voor de meeste mensen het beste.

Dit betekent dat het voedingsschema bevat :

40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet.

Dus, voor 2100 calorieën betekent dit dat je op onderhoud moet eten:

210 gram eiwitten

210 gram koolhydraten

47 gram vet


Waar komen deze getallen vandaan?

1 gram eiwit bevat 4 calorieën.

1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën.

1 gram vet bevat 9 calorieën.

Je kan de hoeveelheid van elke macro voedingsstof die je moet eten uitrekenen met een rekenmachine.

Dus nu weten we dat iemand van 75 kilo 210 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 47 gram vet per dag (periode van 24 uur) moet eten om z'n gewicht te onderhouden.

Nu moet je nog de voedingsmiddelen vinden waarmee je je calorieën binnen gaat krijgen.

Wat je kan doen is een foodtracking app/website als MyFitnessPal gebruiken.

Zodra je hebt ingevuld wat je de eerste paar dagen gegeten hebt, krijg je gevoel voor het calorieën/eiwit/koolhydraten en vet gehalte van de voedingsmiddelen die je eet.

Goede voedingsmiddelen voor spieropbouw zijn:


- Water
- Kipfilet
- Biefstuk
- Kalkoen
- Tonijn
- Zalm
- Pangasius filet
- Kabeljauw
- Eieren
- Magere kwark
- Eiwitshakes
- Griekse yoghurt
- Halfvolle melk
- Havermout
- Brinta
- 4 granen muesli (zonder suikers)
- Volkoren graanontbijt
- Basmati rijst
- Noedels
- Quinoa
- Volkoren brood
- Aardappelen
- Kikkererwten
- Linzen
- Broccoli
- Spinazie
- Sperziebonen
- Appels
- Bananen
- Grapefruit
- Blauwe bessen
- Ananas
- Kokosolie
- Olijfolie
- Cashew noten
- Amandelen
- Pindakaas

Hoe eten om spiermassa op te bouwen

Neem je onderhoud (in dit voorbeeld 2100 calorieën) en tel hier een extra 500 calorieën bij op. Voor de meeste mensen is 500 het surplus waarbij massa/gewicht gestaag toeneemt terwijl vet toename tot een minimum wordt beperkt.

Spiermassa proberen te bouwen op minder dan een 500 calorieën surplus gaat heel traag en is zonde van de tijd.

Massa kweken op meer dan 500 calorieën surplus betekent dat je meer eet dan je lichaam kan gebruiken, wat resulteert in te veel ongewenste vetopbouw.

Wat voor veel mensen ongelooflijk goed werkt is om op trainingsdagen een surplus te eten en op rustdagen op onderhoud te eten.

Als je onderhoud inname ongeveer 2100 kcal per dag is, eet je 2600 kcal op trainingsdagen en ongeveer 2100 kcal op rustdagen.

Op deze manier bouw je zo veel mogelijk spiermassa op, met de minste hoeveelheid vet toename.

Ga door met massa bouwen tot je een vetpercentage bereikt van 13-15%.

Hoe eten om vet kwijt te raken

Als je droog wilt worden en je buikspieren te voorschijn wilt toveren moet je in een calorietekort komen – minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te onderhouden.

Om vet kwijt te raken terwijl je zoveel mogelijk droge spiermassa behoudt moet je 500 calorieën onder je onderhoud eten. In dit voorbeeld is dat 2100 – 500 = 1600.

Met een tekort van meer dan 500 calorieën raak je snel gewicht kwijt, maar ook spieren. Plus dat je voortdurend honger zult hebben en gebrek aan energie omdat je jezelf in feite aan het uithongeren bent.

Wanneer je bezig bent met droog trainen, blijf dan maximaal 6-8 weken in een calorietekort, niet langer. Ga voor een vetpercentage tussen de 7 en 8% voordat je opnieuw begint aan een massa fase.

Top 5 supplementen voor spieropbouw

1. Whey protein

Whey protein is enorm populair in de sportwereld: het heeft een hoog eiwitgehalte en wordt snel en gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Vanwege de snelle opname is Whey Protein ideaal om direct na de training te nemen. De eiwitten in Whey Protein ondersteunen sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en herstel.

Whey is de beste eiwitbron die je kan nemen direct na een fitness training. Waarom? Omdat whey eiwit snel wordt verteerd waardoor de aminozuren sneller na inname beschikbaar zijn voor eiwit opname en spieraanmaak. Ook handhaaft whey eiwit de eiwitsynthese meer dan pure aminozuren 5 uur na inname.

Whey proteïne bevat veel van het aminozuur leucine, welke in het bijzonder de opbouw van spierweefsel stimuleert.

2. Caseïne-eiwit

Caseïne eiwitten zijn fosforhoudende eiwitten en vormen 80 procent van de eiwitten in koemelk (de andere 20% van eiwitten bestaat uit whey eiwitten). Caseïne verteert ​​langzaam, wat betekent dat het aminozuren in kleinere hoeveelheden afgeeft, maar over een langere periode dan whey: tot wel 7 uur lang.

Wetenschappers erkennen nu dat caseïne eiwit een belangrijke rol speelt in het voorkomen van spierafbraak. Caseïne verteert heel langzaam, en geef eiwit en aminozuren langzaam af wat spierafbraak over een periode van 7 uur voorkomt.

Caseïne eiwit is niet bedoeld om in plaats van whey eiwit te worden gebruikt, het is bedoeld om naast whey te worden gebruikt. Whey en caseïne zijn compleet verschillende producten en helpen je op verschillende manieren om spieren te bouwen en te behouden. Whey is met name belangrijk voor een sneller herstel van je spieren, Caseïne om de afbraak van spieren tegen te gaan.

3. Vegan eiwitten

De beste vegan eiwitshake is een formule die verschillende plantaardige eiwitbronnen bevat. Elk plantaardig eiwit heeft zijn unieke karakter als het gaat om voedingswaarde, eiwitgehalte, aminozuurprofiel, textuur en smaak. Door verschillende eiwitbronnen te combineren krijg je een complete eiwitformule die sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en herstel ondersteunt.

4. BCAA’s

BCAA's verschillen van de andere aminozuren omdat ze onmiddellijk in de spier opgenomen worden en niet in de lever worden opgeslagen. Bij gewichtstraining zal de vraag naar dit soort aminozuren groot zijn. Genomen vóór de training zullen deze BCAA's spierafbraak tijdens de inspanningen minimaliseren, en na de training zullen zij zorgen voor een maximale eiwitsynthese, waardoor de - voor spieropbouw - benodigde aminozuren beter door het lichaam verwerkt en aangeleverd kunnen worden.

5. Creatine

Het creatine-gehalte in je spieren bepaalt de duur dat een spier maximaal belast kan worden. Door het gebruik van creatine beschikken je spieren over meer ATP (adenosine trifosfaat), oftewel over meer energie. Hierdoor wordt de verzuring van je spieren uitgesteld en kan je dus langer en zwaarder trainen. Creatine kan spierkracht opbouwen en de spieropbouw versnellen.

Categorieën: Spieren en kracht
Kunnen wij je verder helpen?