Hoe bouw ik snel spiermassa op?

In dit artikel gaan we in op de veelgestelde vraag Hoe bouw ik snel spiermassa op?

1) Eet veel calorieën per dag

Veel calorieën zorgen voor een opbouwende toestand. Een goede vuistregel is om je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 25. Vervolgens tel je daar 1000-1500 calorieën per dag bij op. Stel bijvoorbeeld je weegt 80 kilo. Je doet dan 80 x 25 en telt daar 1000-1500 calorieën bij op. Dan kom je dus op 2000 + 1000-1500 = 3000-3500 calorieën per dag.

2) Eet veel koolhydraten

Koolhydraten zijn nodig voor energie. Energie die je nodig hebt om te trainen. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen. Het idee is om de glycogeenvoorraden te verzadigen zodat het lichaam nooit eiwitten hoeft aan te spreken voor de energieproductie. Des te meer koolhydraten in het lichaam aanwezig zijn, des te groter is de kans dat je lichaam in een opbouwende toestand blijft. Om een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te bereiken heb je 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig per dag.

3) Eet veel eiwitten

Je kan geen spieren bouwen zonder voldoende toevoer van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstenen van spieren. Je moet 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Stel bijvoorbeeld je weegt 80 kilo. Je doet dan 80 x 3. Dan moet je dus 240 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.  De beste manier om dit te doen is door de aanvoer van eiwitten in kleinere maaltijden gedurende de dag op te delen om te zorgen voor een betere opname en vertering. Kort gezegd; eet voldoende eiwitten en eet de goede soorten zoals biefstuk, kip, vis, en het wit van ei.

Onze Eiwit Toppers

  1. Bodystore All in 1 protein
    All in 1 protein
    Beoordeling:
    93%
    € 34,90
  2. Bodystore Isolite
    Isolite
    Beoordeling:
    87%
    € 44,90
  3. Bodystore Whey Excellent
    Whey Excellent
    Beoordeling:
    86%
    € 34,90


4) Eet voldoende goede vetten

Een veelgemaakte fout is dat beginners niet genoeg goede vetten eten. Maar vetten zijn wel degelijk belangrijk voor groei. Het is belangrijk om te weten dat er een direct verband is tussen vet en testosteronspiegels. Een goede bron van vet is zalm welke omega 3 vetzuren, essentiële vetzuren, lijnzaadolie, en geconjugeerd linolzuur bevat. Zorg dat je 1 gram vetten per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt.

5) Eet meerdere maaltijden

Aangezien je nu 3000 calorieën per dag eet, kun je dit het beste opdelen in 6 maaltijden per dag. Dit lijkt veel, maar is het niet. Reken maar uit. Als je 3000 calorieën in 6 kleinere maaltijden per dag verdeelt, dan zal elke maaltijd uit ongeveer 500 calorieën bestaan.

6. Drink voldoende water

Voldoende water drinken is heel belangrijk. Het lichaam bestaat voor 70% uit water en als je uitgedroogd bent, hebben ook je spieren hieronder te lijden. Drink 2-4 liter water per dag. Maak er een gewoonte van een flesje water bij je te hebben.

7. Gebruik supplementen

Als je het je kan veroorloven om supplementen te gebruiken, doe het dan. Waarom? Omdat ze werken! Hou het bij de basis zoals eiwitpoeders, creatine, weigthgainers, koolhydraten en multivitamines. Het komt er op neer dat deze supplementen werken, mits jij werkt.

Categorieën: Spieren en kracht
Kunnen wij je verder helpen?