10 gouden regels voor spiermassa

1. Veel calorieën = Opbouwende toestand

Een van meest gemaakte fouten in bodybuilding is voldoende eiwitten eten maar niet genoeg calorieën per dag eten. Je hebt altijd gehoord dat je lichaam voldoende eiwitten nodig heeft om te groeien en dat klopt. Maar voldoende eiwit leidt niet altijd tot groei. Je moet ook voldoende calorieën binnenkrijgen.

Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, groei je niet. Een goede vuistregel is om je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 25. Vervolgens tel je daar 1000-1500 calorieën per dag bij op. Stel bijvoorbeeld je weegt 80 kilo. Je doet dan 80 x 25 en telt daar 1000-1500 calorieën bij op. Dan kom je dus op 2000 + 1000-1500 = 3000-3500 calorieën per dag.

Jay Cutler is bijvoorbeeld groot geworden door elke 90 minuten een kleine maaltijd te eten. Hoewel hij kleinere maaltijden at, was zijn totale calorieën inname groter dan zijn calorieverbranding waardoor zijn lichaam in een opbouwende toestand kwam.

2. Eet veel koolhydraten

Koolhydraten zijn nodig voor energie. Energie die je nodig hebt om te trainen. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen. Het idee is om de glycogeenvoorraden te verzadigen zodat het lichaam nooit eiwitten hoeft aan te spreken voor de energieproductie.

Des te meer koolhydraten in het lichaam aanwezig zijn, des te groter is de kans dat je lichaam in een opbouwende toestand blijft. Koolhydraten spelen ook een rol in de afgifte van insuline. Zoals je weet is insuline het meest spieropbouwende hormoon van het lichaam.

Insuline zorgt voor de productie van glucose, proteïne synthese en de vorming van vetcellen. Kort gezegd is het vrijgeven van insuline vereist om te zorgen voor een opbouwende toestand en koolhydraten helpen bij het vrijgeven van insuline.

3. Eet veel eiwitten

Je kan geen spieren bouwen zonder voldoende toevoer van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstenen van spieren.

Je moet tussen de 2 tot 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Dus een bodybuilder die 100 kilo weegt moet tussen de 200 en 300 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.

De beste manier om dit te doen is door de aanvoer van eiwitten in kleinere maaltijden gedurende de dag op te delen om te zorgen voor een betere opname en vertering. Kort gezegd; eet voldoende eiwitten en eet de goede soorten zoals biefstuk, kip, vis, en het wit van ei.

4. Eet meerdere maaltijden

Aangezien je nu 3000 calorieën per dag eet, kun je dit het beste opdelen in 6 maaltijden per dag. Dit lijkt veel, maar is het niet. Reken maar uit. Als je 3000 calorieën in 6 kleinere maaltijden per dag verdeelt, dan zal elke maaltijd uit ongeveer 500 calorieën bestaan.

500 calorieën is niet veel. Hoewel het veel discipline vergt, zal het eten van meerdere kleinere maaltijden per dag zijn vruchten afwerpen. Een andere reden om kleinere maaltijden te eten is het vrijkomen van insuline.

Als je iets eet, zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Als reactie hierop zal je lichaam insuline vrijgeven om je bloedsuikerspiegels te laten dalen om je lichaam in een homeostatische toestand te houden. Zoals je inmiddels weet, is insuline het meest spieropbouwende hormoon van het lichaam. Des te meer, des te beter. Dus je wil dat de alvleesklier zoveel mogelijk insuline afscheidt. Immers, je wil groot worden toch?

5. Eet voldoende goede vetten

Een veelgemaakte fout is dat beginners niet genoeg goede vetten eten. Maar vetten zijn wel degelijk belangrijk voor groei. Het is belangrijk om te weten dat er een direct verband is tussen vet en testosteronspiegels. Een goede bron van vet is zalm welke omega 3 vetzuren, essentiële vetzuren, lijnzaadolie, en geconjugeerd linolzuur bevat.

6. Eet voor de training een goede maaltijd

Het beste om voor een training te eten is een maaltijd met langzaam verbrandende koolhydraten zoals pasta en rijst. De reden is dat het langer duurt voordat langzaam verbrandende koolhydraten in glucose worden omgezet waardoor je bloedsuikerspiegel relatief constant blijft.

Dit voorkomt dat je energie in elkaar zakt, waardoor je langer en harder kan trainen. Zorg ervoor dat in deze maaltijd ook een gezonde dosis goede eiwitten zit.

7. Eet na de training een hoogwaardige maaltijd

De maaltijd direct na je training moet bestaan uit snel verbrandende koolhydraten en eiwitten. Je kan bijvoorbeeld een mengsel nemen van dextrose en whey eiwit.

Als je traint, komt je lichaam in een katabolische (spierafbrekende) toestand. Je ‘beschadigt' het spierweefsel zodat het zichzelf groter en sterker terug kan bouwen. Echter als je het lichaam niet voorziet van de ruwe bouwstenen, hoe kan het zichzelf dan goed repareren?

Voor de gemiddelde persoon is een shake met 40 gram eiwitten en 75 gram koolhydraten voldoende. Zorg ervoor dat je geen tijd verspilt en drink de shake op zodra je met de training klaar bent.

8. Drink voldoende water

Voldoende water drinken is heel belangrijk. Het lichaam bestaat voor 70% uit water en als je uitgedroogd bent, hebben ook je spieren hieronder te lijden.

9. Gebruik supplementen

Als je het je kan veroorloven om supplementen te gebruiken, doe het dan. Waarom? Omdat ze werken! Hou het bij de basis zoals eiwitpoeder, creatine en pre-workout. Het komt er op neer dat deze supplementen werken, mits jij werkt.

10. Rust

Vaak wordt vergeten hoe belangrijk rust is voor het bouwen van een beter lichaam. Als je niet rust, hoe kunnen je spieren dan groeien? Je lichaam heeft prikkels nodig om te groeien zoals intensieve gewichtstraining. Als je traint, wordt je lichaam eigenlijk "afgebroken".

Na de training heeft het lichaam de juiste voedingsstoffen en hersteltijd nodig om sterker en groter te groeien zodat het weer kan worden afgebroken. Dus als je nooit rust, las dan elke week 1 of 2 rustdagen in. En onthoud, rustdagen zijn rustdagen. Niks meer, niks minder.

Wat is het meest complete supplement wat ik kan gebruiken voor meer spiermassa?

Bodystore levert verschillende supplementen die je goed kunt gebruiken als aanvulling op je normale voeding voor snellere/betere resultaten. Supplementen gebruik je naast je gewone, gezonde calorierijke voeding, dat bestaat uit de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en goede vetten. De caloriebehoefte kun je aanvullen met eiwitshakes, als je daar met gewone voeding te weinig van binnen zou krijgen.

Een weight gainer bestaat uit een uitgebalanceerde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten. Colossus 2500 van Bodystore levert met twee doseringen (aangevuld met volle melk) niet minder dan 2500 calorieën en is daarmee de zwaarste gainer van Nederland. De formule van Colossus 2500 bestaat uit 25% eiwitten en 75% koolhydraten, met verder bijzondere vetten in de vorm van MCT en een uniek enzymen complex. Dit alles maakt van Colossus een complete, alles bevattende shake, waar je verder in principe geen ander product meer bij nodig hebt.

Categorieën: Spieren en kracht
Kunnen wij je verder helpen?