Visrecepten

Ovenschotel Tonino
2 tot 3 personen

300 gram tonijn uit blik
1 eetlepel olijfolie
1 kleine rode ui (gesnipperd)
1 snufje zwarte peper
1 theelepel bieslook
1 theelepel basilicum
1 teentje knoflook
1 rode paprika (grof gesneden)
1 gepelde vleestomaat
1 eetlepel citroensap
50 ml visbouillon (van 1/2 visbouillonblokje)

Verwarm de oven voor op 200 C. Verhit de olijfolie in een wok en voeg de gesnipperde kleine rode ui, kruiden en de tomaat in stukjes hieraan toe, pers de knoflook erboven uit. Voeg de paprika aan het mengsel toe. Roer het geheel ongeveer een minuut om en voeg dit toe aan de tonijn. Voeg een eetlepel citroensap en de visbouillon hieraan toe. Leg de tonijn met het kruidenmengsel in een kleine ovenschaal en dek deze af met aluminiumfolie. Prik er een paar gaatjes in. Plaats de schaal ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven.

Serveer het geheel met een frisse salade en roerbakgroenten.

Tonijn op waterbasis 339 kcal
1 eetlepel olijfolie 108 kcal
1 kleine rode ui 23 kcal
1 kleine rode paprika 23 kcal
1 kleine vleestomaat 10 kcal

Deze ovenschotel bevat in zijn geheel dus maar zo'n 500 kcal.

Als je de ovenschotel met drie personen deelt dan krijg je afgerond maar 165 kcal binnen die ook nog voornamelijk uit eiwitten bestaan.

Ideaal als avondmaaltijd, omdat er nauwelijks koolhydraten in zitten.

Wil je dit echter 's middags eten dan kun je 30 gram zilvervliesrijst (100 kcal) bijmaken per persoon!

Pasta salade deluxe
4 personen

200 gram volkoren macaroni
100 gram hollandse garnaaltjes
65 gram tonijn op waterbasis (uitgelekt)
30 gram krabsticks klein gesneden
¼ komkommer
2 gekookte eieren
3 kleine augurkjes in plakjes gesneden
1 tomaat in blokjes
1 gele paprika in blokjes
1 eetlepel maïskorrels
2 eetlepel parmezaanse kaas
1 snufje zout
1 snufje peper
1 snufje basilicum
1 takje gesneden peterselie

- Kook de pasta volgens de aanwijzingen op het pak.
- Giet de pasta af
- Spoel de pasta af met koud water, tot het goed koud is.
- Doe de pasta met de maïskorrels en parmezaanse kaas in een grote schaal.
- Kruid de pasta met het zout, peper, peterselie en basilicum.
- Snij de komkommer, augurkjes, paprika en tomaat
- Voeg als laatste de garnaaltjes, tonijn en krabsticks toe.

Deze heerlijke maaltijd voor 4 personen bevat afgerond maar zo'n 1059 calorieen.
Als je deze eiwitrijke schotel met 4 personen deelt, krijg je per persoon maar 265 calorieen binnen.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per schotel:
Calorieen: 1059
Koolhydraten: 133
Vet: 26
Eiwit: 107

Voedingswaarde per persoon is:
Calorieen: 265
Koolhydraten: 33
Vet: 6,5
Eiwit: 27

Categorieën: Gezonde recepten afvallen
Kunnen wij je verder helpen?