Calcium, wat is het en wat doet het?

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het vormt 2% van het totale lichaamsgewicht in een volwassen mens en is essentieel voor de ontwikkeling en instandhouding van sterke botten en tanden, waar ongeveer 99% van het calcium in het lichaam wordt gevonden. Het lichaam heeft verschillende andere voedingsstoffen nodig om calcium op te nemen en aan te wenden, waaronder koolhydraten, magnesium, fosfor, maar voornamelijk vitamine D en vitamine K. Ook zijn er andere factoren die de calcium opname kunnen beïnvloeden, zoals leeftijd, ziekte en medicijnen.

Wat doet Calcium?

Je lichaam heeft calcium nodig voor het opbouwen en gezond houden van botten en sterke tanden. Calcium versterkt de ruggengraat en helpt om de botten in de juiste vorm te houden. Een tekort aan calcium kan leiden tot botafbraak, vooral bij ouderen. Ook kan een tekort aan calcium leiden tot productie van het parathyreoïd hormoon, dat op zijn beurt botten stimuleert om calcium vrij te maken, maar het stimuleert ook de productie van vet en voorkomt de afbraak van vet, wat kan leiden tot gewichtstoename. Calcium helpt ook het hart, zenuwen, spieren en andere systemen van het lichaam goed te laten werken.

Hoe krijg ik Calcium binnen?

Het lichaam produceert zelf geen calcium, dus het moet calcium binnen krijgen via andere bronnen. De beste manier om calcium te krijgen is via de voeding. Calcium zit in zuivelproducten (kaas, melk, tofu en yoghurt), donkergroene bladgroenten (broccoli, paksoi en boerenkool), noten (amandelen en hazelnoten) en vis met eetbare zachte botten (sardines en zalm in blik). Ook zijn veel voedingsmiddelen zoals soja producten, ontbijtgranen, vruchtensappen en melkvervangers verrijkt met calcium.

Dosering

De hoeveelheid calcium die het lichaam nodig heeft is afhankelijk van geslacht en leeftijd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mannen en vrouwen tussen de 19 en 50 jaar is 1000mg, met een bovengrens van 2500mg. Voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 71 geldt een ADH van 1200 mg met een bovengrens van 2000mg. Hoewel calcium in veel voedingsbronnen zit, kan het nodig zijn om calcium supplementen te nemen om de aanbevolen hoeveelheid te krijgen.

Welke vormen Calcium zijn er?

Er zijn vele vormen van calcium beschikbaar als voedingssupplementen. Ze verschillen in de hoeveelheid calcium die ze bevatten, hoe goed het lichaam ze absorbeert, en hoeveel ze kosten. De twee meest populaire vormen zijn calcium citraat en calcium carbonaat. Calcium citraat wordt gemakkelijk opgenomen en verteerd door het lichaam en bevat ongeveer 21% elementair calcium. Calcium carbonaat bevat meer elementair calcium, ongeveer 40%, maar vereist een zekere hoeveelheid maagzuur om in het lichaam te kunnen worden opgenomen. Andere vormen van calcium supplementen zijn calcium gluconaat (bevat 9% elementair calcium) en calcium lactaat (bevat 13% elementair calcium). Het is belangrijk om de supplementen is kleine doses (niet meer dan 500 mg per keer) in te nemen tijdens de dag met 6-8 glazen water om constipatie te voorkomen.

Heeft Calcium bijwerkingen?

Calcium supplementen veroorzaken weinig of geen bijwerkingen. Maar bijwerkingen kunnen soms voorkomen, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel. Zeer hoge doses kunnen misselijkheid, braken, verlies van eetlust, vaak plassen, nierschade, en onregelmatig hartritme veroorzaken. Calcium supplementen kunnen ook reageren met verschillende medicijnen, waaronder bloeddruk medicijnen, synthetische schildklierhormonen, bisfosfonaten, antibiotica en calcium antagonisten. Daarom is het belangrijk om voeding en supplement etiketten te controleren op de totale hoeveel calcium om te zorgen dat men niet boven de aanbevolen bovengrens komt.

Categorieën: Mineralen
Kunnen wij je verder helpen?