Gezonde vetten voor spieropbouw

Vetten zijn belangrijk voor pieropbouw omdat ze nodig zijn voor de opbouw van prostaglandine en testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren zodoende de werking van insuline. Vetten versnellen verder het lichamelijk herstel, ze hebben een anti-katabole werking en het zijn uitstekende energieleveranciers.

Belangrijk is om een onderscheid te maken tussen slechte vetten en goede vetten. Slechte vetten zijn verzadigde vetzuren die men vindt in boter, kaas, worst, frieten, vette melk enzovoort. Goede vetten zijn onverzadigde, essentiële vetzuren, die ons lichaam niet zelf niet kan aanmaken maar die je via voeding of supplementen moet binnenkrijgen. Deze onverzadigde, essentiële vetzuren heten linolzuur (omega-6-vetzuur) en linoleenzuur (omega-3-vetzuur).

Het valt aan te raden om 1,5 g vet per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Weeg je 80 kg dan betekent dit een consumptie van 120 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 1080 calorieën. Twee derde van deze hoeveelheid vet moet bestaan uit onverzadigde, essentiële vetzuren, d.w.z. linol- en linoleenzuur.

Wat zijn goede, natuurlijke bronnen van onverzadigde, essentiële vetzuren?

Omega 3 (linoleenzuur)

Lijnzaadolie (Flax seed oil)
Lijnzaad
Lijnzaad meel
Hennepzaad olie
Visolie
Hennepzaad
Walnoten
Pompoen zaden
Paranoten
Sesamzaad
Avocado’s
Canola olie (koud geperst en niet geraffineerd)
Sojaboon olie
Tarwekiem olie
Zalm
Sardientjes
Makreel
Ansjovis

Omega 6 (linolzuur)

Lijnzaadolie (Flax seed oil)
Lijnzaad
Lijnzaad meel
Hennepzaad olie
Hennepzaad
Druivenpit olie
Pompoen zaden
Pijnboom pitten
Pistache noten
Zonnebloem zaden
Zonnebloemolie
Olijfolie
Olijven
Borage olie (rijk aan GLA)
Teunisbloemolie (evening primrose oil)
Kastanje olie

MCT olie

MCT is een afkorting van Medium-chain triglyceride. Medium-chain triglycerides zijn triglyceriden met middellange ketens met twee of drie vetzuren met een alifatische staart van 6-12 koolstofatomen, d.w.z. vetzuren met middellange ketens. Kokosolie (> 60%) en palmpitolie (> 50%) zijn rijke bronnen van MCT's. MCT-olie wordt geproduceerd door scheiding en isolatie van MCT uit kokosolie of palmpitolie.

Lange keten vetzuren (LCTs) zoals olijfolie moeten door meerdere stappen gaan voordat ze als energie kunnen worden gebruikt. MCTs echter worden veel sneller en makkelijker verteerd. Kort na inname worden ze naar je lever vervoerd waar ze voor energie kunnen worden gebruikt of omgezet in ketonen, een andere energiebron.

MCTs komen van nature voor in voedingsmiddelen als kokosolie en palmolie. Echter, deze voedingsmiddelen bevatten verschillende delen korte, middellange en lange keten vetzuren. MCT-olie daarentegen bevat 100% triglyceriden met middellange ketens.

Veel mensen die het ketogeen dieet volgen maken gebruik van MCT olie, zowel vloeibare als poedervorm. MCT poeder maakt het gebruik van MCT olie heel gemakkelijk. Voeg eenvoudigweg de poeder toe aan een maaltijd of een smoothie, koolhydraatarme sportdranken, kokoswater, of zelfs koffie. Omdat het een smaakloos, reukloos poeder is, kun je het aan bijna alles toevoegen om de hoeveelheid goede vetten in je dieet te verhogen.

Categorieën: Voeding Voedingsstoffen Vetten
Kunnen wij je verder helpen?