Wat doet Citrulline?

Bijna elke sporter die Citrulline gebruikt ervaart dat zijn weerstand tegen vermoeidheid toeneemt en doet melding van een beter herstel.

En veel sporters doen melding van een duidelijke toename van spier volheid, of intensiteit van de pomp in de sportschool.

Naast het verhogen van de spieruithouding heeft citrulline ook een effect op de stikstof (NO) productie.

De verhoogde NO productie leidt tot meer bloed naar de spieren en maakt het mogelijk om er meer herhalingen uit te pompen.

Als een tussenstap in de Ureum cyclus, helpt citrulline bij de verwijdering van afvalstoffen zoals melkzuur en ammoniak. Deze afvalstoffen worden geproduceerd door intensieve lichamelijke activiteit, eiwit stofwisseling en katabole stress. Afvalstoffen beschadigen levende cellen en hebben een negatief effect op sportprestaties.

Onderzoeken wijzen er ook op dat Citrulline mogelijk een beter alternatief dan arginine is voor het verhogen van arginine spiegels in het bloed vanwege de effecten van citrulline op de arginine aanmaak in het lichaam, wat betekent dat citrulline superieur kan zijn aan arginine voor het reguleren van de NO productie, groeihormoon afgifte, insuline en creatine productie.

Er is ook ontdekt dat citrulline bij een dosis van 6 gram per dag duidelijk de spiervermoeidheid verminderde, de ATP productie met 34% verhoogde, en een verhoging van 20% in Phosphocreatine herstel na de training veroorzaakte.

Simpel gezegd zullen sporters die Citrulline gebruiken meer energie hebben om harder en beter te trainen en zullen sneller herstellen van hun trainingen.

Wat doet Citrulline precies?

1. Verhoogt NO productie

Citrulline reguleert Nitrix Oxide (NO) oftewel stikstof.  Wat is NO en wat kan het voor je doen? NO is een molecuul dat een grote rol speelt in het menselijk lichaam bij het overbrengen van signalen tussen de cellen. Het speelt een rol bij het reguleren van de bloedstroom, zuurstof transport, glucose opname, spierkracht, en spiergroei.

Veel van de functies van citrulline komen voort uit zijn vermogen om in het menselijk lichaam arginine spiegels in het bloed te verhogen. En het schijnt dit zelfs beter te doen dan Arginine zelf.

Onderzoek heeft laten zien dat suppletie met Citrulline de arginine spiegels effectiever verhoogt dan het nemen van dezelfde dosis Arginine.

2. Vermindert melkzuur en ammoniak

Citrulline is een tussenstap in de Ureum cyclus. De Ureum cyclus is een systeem in de lever van dragermoleculen en enzymen die stikstof-afvalstoffen in ureum omzetten en ze verwijdert uit het lichaam. De productie en verwijdering van ureum is essentieel voor de eliminatie van ammoniak en giftige stikstof metabolieten. Ammoniak is extreem giftig voor alle cellen en buitensporige hoeveelheden kunnen zelfs fataal zijn. Zelfs in gezonde sporters kan de opbouw van ammoniak leiden tot extreme vermoeidheid. Het vermindert ook glycogeen vorming, en hindert de energie cyclus. Het is duidelijk dat elke sporter dat wil vermijden!

Helaas produceert elke training veel ammoniak. Ammoniak vormt zich ook wanneer bacteriën in het darmkanaal eiwitten afbreken. Des te meer ammoniak in je bloed, des te slechter je sportprestaties. Citrulline kan dit oplossen doordat het helpt bij de verwijdering van toxische bijproducten van de eiwit stofwisseling. Onderzoekers geven ook aan dat Citrulline kan helpen om het brandende gevoel tegen te gaan dat samenhangt met de opbouw van melkzuur. En citrulline kan ook de negatieve effecten van ammoniak en bacteriële afvalstoffen op de prestaties verminderen.

3. Verhoogt ATP en Phosphocreatine herstel

Citrulline kan de aerobe energie productie verhogen. Onderzoeken laten zien dat sporters die citrulline gebruiken een verhoogde productie van spier ATP (de belangrijkste energiebron in de cel) hebben tijdens de training hebben en een groter phosphocreatine herstel na de training. Dus citrulline gebruik kan resulteren in spieren die langer kunnen blijven doorgaan.

Wat betekent dit voor sporters?

Citrulline kan de spierenergie geven die sporters in staat stel om harder en langer te trainen terwijl het herstel van de training wordt versneld. Denk aan trainen met dezelfde intensiteit aan het eind van een training als je had toen je begon. Denk aan door trainingsbarrières en persoonlijke records breken met krachtigere trainingen.

 

Wat is de beste manier om citrulline te gebruiken en wanneer?

Je kan citrulline het best op een lege maag nemen voor de training. Extra doseringen kun je nemen in de morgen na het opstaan en ook voor het slapen gaan. Citrulline is ook een veel gebruikt ingrediënt in pre workout producten. Maar in de meeste pre-workouts zit te weinig citrulline om effectief te zijn. Om enig effect te sorteren hebben krachtsporters een dosis van 6-8 g nodig. Neem Citrulline 30-45 minuten voorafgaand aan je training in.

Hoe veel moet ik elke dag nemen en is het veilig?

De minimum vereiste dosis voor positieve effecten is 6 gram per dag. Echter sommige studies hebben doseringen tot 18 gram per dag gebruikt met opmerkelijke resultaten.

Citrulline is veilig en er zijn geen bijwerkingen bekend van citrulline gebruik.

Hoe lang duurt het voordat Citrulline begint te werken?

Citrulline geeft over het algemeen binnen 15 dagen of minder merkbare resultaten. Dit is wat betreft prestaties, maar het zal onmiddellijk beginnen te werken aan het afvoeren van afvalstoffen uit het lichaam, bevorderen van energie, en stimuleren van het immuunsysteem.

Voor wie is Citrulline geschikt?

Citrulline is uitermate geschikt voor serieuze en gedreven sporters en bodybuilders. Het kan worden gebruikt tijdens bulk fases (massa bouw) of cutting fases (vetafbouw).

Bodybuilders die op dieet zitten voor een wedstrijd kunnen heel goed gebruik maken van citrulline. Tijdens een wedstrijdvoorbereiding (vetafbouw) eten bodybuilders minder calorieën en trainen vaker. En hun lichaam staat ook onder de grootste hoeveelheid stress. Citrulline kan helpen om de benodigde energie te leveren om het hardst te trainen wanneer bodybuilders het het meest nodig hebben en maakt cardio sessies veel makkelijker, wat leidt tot een groter vermogen om vet te verbranden en spieren te behouden.

Bodybuilders eten ook het hele jaar door grote hoeveelheden eiwitten, maar nog meer in een wedstrijd voorbereiding (vet afbouw fase) en een verhoogde eiwit stofwisseling gekoppeld aan de katabole stress van wedstrijd voorbereiding kan leiden tot grotere hoeveelheden ammoniak dan normaal. Citrulline helpt om het lichaam vrij te houden van deze schadelijke afvalstof.

Het gebruik van een Citrulline supplement zou betere omstandigheden moeten bieden voor sporters die geïnteresseerd zijn in spiergroei omdat Citrulline je in staat stelt om meer herhalingen te maken en beter te herstellen.

Categorieën: Aminozuren
Kunnen wij je verder helpen?