Plan om aan te komen in gewicht

Voor mannen en vrouwen die spiermassa willen opbouwen, is het belangrijk om krachttraining te combineren met een hoog-calorie dieet. Het doel is meer te eten dan je lichaam verbrandt, zodat je in gewicht aan komt. Dit betekent niet dat je een all-you-can eat-dieet hebt waarbij je veel pizza en hamburgers eet. Integendeel, je moet voedzame, calorierijke maaltijden eten en aan krachttraining doen om spieren op te bouwen in plaats van aankomen in vet. Bodybuilders noemen dit "bulken", maar ook niet-sporters hebben er bij bij om spiermassa aan te komen tegen zo min mogelijk vet.

Net als afvallen, gaat aankomen in gewicht niet vanzelf, het vereist discipline, volharding en hard werken. Voor de meeste mensen is een veilige gewichtstoename ongeveer 1/2 tot 1 kilo per week.

Bereken om te beginnen je basale metabolisme of ruststofwisseling (BMR), dit is het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks in rust verbrandt.

De BMR-formule voor mannen is 66,47+ (13,75 x Gewicht in kilogram) + (5,0 x Hoogte in centimeter) - (6,75 x Leeftijd in jaren).

De BMR-formule voor vrouwen is 665.09 + (9,56 x Gewicht in kilogram) + (1,84 x Hoogte in centimeter) - (4,67 x Leeftijd in jaren).

Vermenigvuldig je BMR door een activiteitsfactor om de totale calorieën te krijgen die je nodig hebt per dag om je gewicht te behouden. Als je sedentair bent (je hebt een zittend beroep en weinig lichaamsbeweging), vermenigvuldig dan je BMR met 1,2. Als je regelmatig ontspannen beweegt, zoals dagelijks ontspannen wandelen, vermenigvuldig je BMR met 1,38. Als je 3 tot 5 dagen per week matig intensief beweegt, vermenigvuldig je BMR met 1,55 en als u de meeste dagen van de week intensief beweegt, vermenigvuldig dan je BMR met 1,7.

Zodra je je dagelijkse caloriebehoeften weet, begin je door 250 tot 500 calorieën toe te voegen aan je dagelijkse inname om 1/2 tot 1 kilo gewicht per week erbij te krijgen. Bodybuilders die op zoek zijn om serieus veel spiermassa aan te komen en die veel tijd doorbrengen in de sportschool, kunnen het beste hun calorie inname met 1.000 calorieën of meer verhogen.

Je hoeft zeker niet de hele dag in de keuken te staan wanneer je een dieet volgt om meer gewicht aan te komen. Het is makkelijk om de calorie-inhoud van de maaltijden snel te verhogen met voedzame, calorie-rijke voedingsmiddelen. De beste voedingsmiddelen in een maaltijdplan voor spieropbouw zijn noten en zaden, pindakaas, weight gainers, onverzadigde oliën, volkoren tarwe, avocado's, gedroogde vruchten en zuivelproducten. Het is zeker handig om dit soort producten altijd bij de hand te hebben, want ze voegen makkelijk extra calorieën toe aan je eetpatroon. Om je een idee te geven van hoe makkelijk het is om je calorie inname te verhogen: een middelgrote avocado bevat ongeveer 322 calorieën; 2 eetlepels pindakaas leveren bijna 200 calorieën en 2 eetlepels meervoudig onverzadigde vetten bevatte 240 calorieën.

Daarnaast is het ook belangrijk om vaker te eten op een dag, zeker als je iemand bent die snel vol zit tijdens een maaltijd. Het eten van snacks tussen maaltijden kan een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten en calorieën aan je dieet toevoegen, maar zorg ervoor dat je snacks redelijk gezond zijn. Zes kleine eiwitmaaltijden per dag, zoals eiwit-omeletjes, tonijnbroodjes en gehakt van kalkoen of kip zijn ideaal.

Categorieën: Aankomen
Kunnen wij je verder helpen?