Hoe moet je eten om aan te komen?

Als je wilt aankomen is het belangrijk de juiste voedingstoffen te eten. Meer calorieën zorgen ook voor gewichtstoename. Aankomen in gewicht doe je dus vooral met calorierijk eten. Kies in elk geval wel voor gezonde voeding waar je goed bij zult voelen. Teveel suikers hebben een schadelijk effect op je lichaam en je humeur. Te vet eten is natuurlijk ook niet goed voor je en teveel vet naar binnen krijgen kan diverse gezondheidsklachten geven.

De 4 beste producten voor het aankomen van gewicht

  1. Bodystore HERCULEAN
    HERCULEAN
    Beoordeling:
    100%
    € 24,90
  2. Energy Cake Energy Cake 125 gr
    Energy Cake 125 gr
    Beoordeling:
    92%
    € 1,25
  3. Bodystore COLOSSUS 2500
    Colossus 2500
    Beoordeling:
    82%
    € 44,90
  4. Bodystore Gainer Excellent
    Gainer Excellent
    Beoordeling:
    82%
    € 39,90


Hoe moet je eten om aan te komen

Om aan te komen zul je meer calorieën moeten eten dan je tot nu toe gewend bent. Je kunt dat doen door je maaltijden aan te vullen met gezonde voeding waar meer calorieën in zitten. Voer het aanvullen van je maaltijden niet te abrupt op maar verhoog de hoeveelheid steeds weer beetje bij beetje. Je laat je lichaam daarmee wennen aan een grotere voedseltoename. Neem minimaal 3 maaltijden per dag en eet op vaste tijden. Je lichaam past zich aan en je zult op een gegeven moment ook op die tijden lekkere trek hebben. Als je 3 grote maaltijden te lastig vindt om naar binnen te werken, is het een goed idee de maaltijden over 5 tot 7 porties over de dag te verspreiden. Eet langzaam en kauw goed. Tussendoor kun je gezonde snacks eten, zoals noten, muesli repen, blokjes kaas of plakjes worst, volle yoghurt met banaan, et cetera. Voedingssupplementen kunnen zeker een aanvulling op je dagelijkse voeding zijn om je te helpen om aan te komen. Hiervoor zijn de speciale eiwitshakes die gewichtstoename bevorderen zeer geschikt.

Wat moet je eten om aan te komen

Om je spieren op te bouwen is het belangrijk veel eiwitten te eten. Eiwitten vind je in vleesproducten, vleesvervangers, visproducten, eieren, melkproducten, sojaproducten, peulvruchten en noten. Beweging helpt je spieren steviger te maken. Door veel te bewegen zul je je ook fitter en gezonder voelen. Omdat je wilt aankomen, kun je de vette varianten van vlees, zuivel en kaas gebruiken. Avocado’s, noten en vette en/of wilde vis, noten, kokosolie, biologische vrije uitloop eieren zijn leveranciers van goede vetten. Beleg je boterham met een flinke laag pindakaas (lekker met plakjes banaan er op). Vul je maaltijden verder aan met complexe koolhydraten. Ze zitten in havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, boekweit, quinoa, aardappelen, meergranen brood, tarwemeel (Brinta) en bananen. Vergeet het belang van vezelrijke voeding niet en kies voor vezelrijke voeding door veel groente en fruit te eten. Volkoren producten zijn ook prima, maar als ze je te snel een verzadigd gevoel geven, kun je ze afwisselen met lichtere soorten.

Hoeveel calorieën moet je eten om aan te komen

Nu weet je dat je meer calorieën moet eten om in gewicht aan te komen. Hiervoor moet je de calorieën berekenen die je nodig hebt om normaal te kunnen functioneren en deze verhogen met 15 procent.

Zo reken je het uit:

Bepaal eerst je activiteitsfactor: 1,2 als je nooit sport, 1,375 als je 1 tot 3 dagen per week licht sport, 1,55 als je gemiddeld 3 tot 5 dagen per week sport, 1,725 als je 6 tot 7 dagen per week stevig sport, 1,9 als je een fanatieke sporter bent of een fysieke baan hebt.
Nu bereken je aan de hand van een formule hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden.

Voor vrouwen:
{655 +( 9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)} x je activiteitsfactor

Voor mannen:
{66  + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)} x je activiteitsfactor

Bij de uitkomst tel je 15% extra calorieën op om aan te komen. Je kunt ook bij je uitkomst 500 calorieën optellen in plaats van 15%.

Voorbeeld eetschema

Ontbijt:
Havermoutpap van havermout en volle melk. Vul dit aan met noten (amandelen, walnoten) , fruit (banaan, appel, peren) en/of gedroogd fruit (rozijnen, dadels, pruimen).

Tussendoor:
Bruine meergranen boterhammen, belegd met echte boter en een keuze uit: natuurlijke pindakaas (met plakjes banaan), roomkaas (met aardbeien of avocado), omelet (met kruiden, tomaat, paprika).

Lunch:
Zilvervliesrijst met groenten en kipfilet (bereid in olijfolie)

Tussendoor:
Zelfgemaakte eiwitrijke smoothie (zie hieronder)

Diner:
Zelfgemaakte eiwit pannenkoeken met honing
Recept eiwitpannenkoeken  3 stuks: 300 ml water, 2 biologische vrije uitloop eieren, 100 gram boekweitmeel en 1 schep whey eiwit

Avond:
Bruine meergranen boterhammen (met makreel, kaas, gebraden kipfilet, pindakaas)

Tussendoortjes:
Blokjes kaas, plakjes worst, noten, muesli repen, banaan.

Voor het slapengaan:
Grote beker warme volle melk  of volle kwark met fruit.

Recept Zelfgemaakte eiwitrijke smoothie
Zelfgemaakte eiwitrijke smoothies maak je van een keuze uit de volgende ingrediënten: volle melk, slagroom, ijs, fruitsap. Havermout, tarwemeel (Brinta), rijstebloem (Bambix). Pindakaas, bananen, appels. Olijfolie en lijnzaad.

Succes met het aankomen. Schakel voor ondersteuning en advies een diëtist in. Zij kan aan de hand van je persoonlijke voorkeuren de juiste raad geven.

Aankomen tips

Veel calorieën eten in combinatie met krachttraining zijn de twee belangrijkste factoren om aan te komen. Dat gezegd hebbende, zijn hier nog enkele aankomen tips waarmee je makkelijk enkele kilo's erbij kunt krijgen.

Categorieën: Aankomen
Kunnen wij je verder helpen?